Tôi ghét cuộc đời mình: điều đó có thể có nghĩa gì và nên làm gì tiếp theo

Nghĩ “tôi ghét cuộc đời mình” có thể khiến bạn sợ hãi, xấu hổ hoặc tê liệt một cách kỳ lạ. Nó có thể xuất hiện sau nhiều tháng áp lực, một mất mát đau đớn, căng thẳng trong quan hệ, kiệt sức, cô đơn hoặc một thay đổi tâm trạng đã âm thầm tích tụ. Ý nghĩ đó không làm bạn yếu đuối, kịch tính hay ngoài tầm được giúp đỡ. Nó là một tín hiệu rằng điều gì đó trong cuộc sống hoặc sức khỏe tinh thần của bạn cần được chú ý. Hướng dẫn này giải thích cách phản ứng an toàn, cách nhận biết các dấu hiệu cảnh báo thường gặp và cách một bài tự kiểm tra BDI để suy ngẫm về tâm trạng riêng tư có thể giúp bạn sắp xếp những gì mình đã cảm thấy trước khi nói chuyện với người bạn tin tưởng.

Bắt đầu bằng sự an toàn trước khi phân tích ý nghĩ đó

Nếu “tôi ghét cuộc đời mình” đi kèm với ý nghĩ tự làm hại bản thân, muốn chết, lập kế hoạch, nói lời tạm biệt, cho đi những vật quan trọng hoặc cảm thấy không thể giữ an toàn, hãy xem đây là chuyện khẩn cấp. Gọi dịch vụ cấp cứu địa phương, liên hệ đường dây khủng hoảng hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất. Tại United States, hãy gọi hoặc nhắn tin 988 để liên hệ Suicide and Crisis Lifeline. Nếu bạn ở ngoài United States, hãy dùng số cấp cứu địa phương hoặc một dịch vụ khủng hoảng đáng tin cậy trong quốc gia của bạn.

Nếu ý nghĩ đó rất mạnh nhưng bạn không gặp nguy hiểm ngay lập tức, hãy thực hiện một bước an toàn nhỏ trước khi cố giải quyết toàn bộ cuộc đời. Tránh xa bất cứ thứ gì bạn có thể dùng để làm hại bản thân. Nếu có thể, hãy ngồi gần một người khác. Gửi một tin nhắn trực tiếp như: “Tối nay mình đang rất khó khăn và không nên ở một mình.” Uống nước, ăn thứ gì đó đơn giản nếu bạn chưa ăn, và giảm rượu hoặc chất kích thích, vì chúng có thể khiến tuyệt vọng có vẻ thuyết phục hơn.

Mục tiêu của bước đầu tiên này không phải là sửa chữa mọi thứ. Mục tiêu là hạ mức rủi ro đủ để lựa chọn tiếp theo của bạn có thể đến từ một nơi vững hơn.

Vì sao bạn có thể cảm thấy mình ghét cuộc đời

Mọi người thường tìm cụm từ này khi nỗi đau của họ đã trở nên bao trùm. Thay vì “tôi ghét công việc của mình”, “tôi thấy cô đơn” hoặc “tôi kiệt sức”, tâm trí nén mọi thứ thành một câu tàn nhẫn: “tôi ghét cuộc đời mình”. Câu đó có thể chỉ đến nhiều trải nghiệm khác nhau.

Một khả năng là quá tải cảm xúc. Khi căng thẳng tiếp tục chồng chất, não có thể ngừng tách các vấn đề thành từng nhóm. Công việc, trường học, tiền bạc, gia đình, sức khỏe và giấc ngủ hòa lẫn với nhau cho đến khi chính cuộc sống giống như kẻ thù.

Một khả năng khác là kiểu suy nghĩ liên quan đến trầm cảm. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, khả năng tập trung, giấc ngủ, khẩu vị, cảm giác giá trị bản thân và hứng thú với các hoạt động bình thường. Khi các triệu chứng đó kéo dài và cản trở đời sống hằng ngày, thế giới có thể trông u tối vĩnh viễn ngay cả khi thay đổi vẫn còn có thể.

Ý nghĩ đó cũng có thể đến từ đau buồn, sang chấn, đau mạn tính, sử dụng chất, cô lập xã hội hoặc một sự lệch pha kéo dài giữa đời sống hằng ngày và các giá trị của bạn. Đôi khi người ta không thật sự ghét chính cuộc sống. Họ ghét cảm giác bị mắc kẹt, không được hỗ trợ, xấu hổ, buồn chán, làm việc quá sức hoặc không được nhìn thấy.

Sự phân biệt đó quan trọng. Nếu bạn có thể gọi tên phần đời đau nhất, vấn đề trở nên cụ thể hơn. Một vấn đề cụ thể vẫn đau, nhưng dễ mang đến cho nhà trị liệu, bác sĩ, tư vấn viên, người bạn đáng tin hoặc dịch vụ hỗ trợ hơn.

Cách đối phó với cảm giác ghét cuộc đời hôm nay

Khi tâm trí nói rằng mọi thứ đều vô vọng, lời khuyên dài có thể nghe như xúc phạm. Hãy bắt đầu bằng những hành động ngắn tạo ra một chút khoảng cách giữa ý nghĩ và quyết định tiếp theo của bạn.

Trước tiên, gọi tên ý nghĩ mà không trở thành nó: “Mình đang có ý nghĩ rằng mình ghét cuộc đời.” Cách nói này nhỏ, nhưng quan trọng. Nó nhắc bạn rằng một ý nghĩ là một sự kiện trong tâm trí, không phải phán quyết cuối cùng.

Thứ hai, kiểm tra các điều cơ bản. Hôm nay bạn đã ngủ, ăn, uống thuốc được kê theo đúng hướng dẫn, vận động cơ thể hoặc nói chuyện với một người thật chưa? Chăm sóc cơ bản không giải quyết nỗi đau sâu, nhưng bỏ mặc nó có thể khiến nỗi đau lớn tiếng hơn.

Thứ ba, chọn một việc ổn định cho 20 phút tiếp theo. Tắm, bước ra ngoài, rửa một chiếc cốc, thay ga giường, viết xuống điều đang đau hoặc ngồi ở nơi công cộng nơi bạn không ở một mình. Đừng đòi hỏi động lực trước. Hãy để hành động nhỏ đến mức nó không cần động lực.

Thứ tư, dùng một ghi chú hai cột. Bên trái viết “Điều tôi không thể kiểm soát tối nay”. Bên phải viết “Điều tôi có thể làm trước khi đi ngủ”. Điều này giúp tâm trí không đối xử với mọi vấn đề chưa giải quyết như một tình huống khẩn cấp.

Thứ năm, nói với ai đó một phiên bản của sự thật. Bạn không cần một bài nói hoàn hảo. Hãy thử: “Mình không ổn và mình cần có người ở cạnh,” hoặc “Mình cứ nghĩ rằng mình ghét cuộc đời và mình cần hỗ trợ.” Nếu nói ra quá khó, hãy gửi tin nhắn.

Giai đoạn đầu tiên của một cuộc suy sụp tinh thần là gì?

“Suy sụp tinh thần” là một cụm từ phổ biến, nhưng không phải nhãn lâm sàng chính xác. Người ta thường dùng nó để mô tả một giai đoạn khi căng thẳng, lo âu, trầm cảm, đau buồn hoặc áp lực tinh thần khác trở nên quá choáng ngợp đến mức chức năng hằng ngày bắt đầu rạn vỡ.

Không có giai đoạn đầu tiên chung cho tất cả. Với nhiều người, giai đoạn sớm nhất là một mẫu cảnh báo: mệt mỏi hơn thường lệ, ngủ kém, dễ cáu, cảm thấy tách rời, dễ khóc hơn, tránh tin nhắn, tụt lại trong các việc cơ bản hoặc phụ thuộc nhiều hơn vào rượu, chất kích thích, lướt điện thoại hoặc cô lập để qua ngày.

Giai đoạn tiếp theo có thể giống như suy giảm chức năng. Bạn có thể thấy khó hơn khi ra khỏi giường, đi học hoặc đi làm, ăn uống bình thường, trả lời người khác, đưa ra quyết định hoặc giữ vệ sinh và trách nhiệm. Một số người thấy hoảng loạn và bồn chồn. Những người khác thấy trống rỗng và chậm lại.

Câu hỏi quan trọng không phải là bạn có khớp với một giai đoạn nào không. Câu hỏi hữu ích là: “Mình có đang mất khả năng hoạt động hoặc giữ an toàn không?” Nếu câu trả lời là có, đã đến lúc đưa hỗ trợ thật sự vào. Bác sĩ chăm sóc ban đầu, nhà trị liệu, trung tâm tư vấn trong trường, chương trình hỗ trợ nhân viên hoặc dịch vụ khủng hoảng có thể giúp bạn hiểu chuyện gì đang xảy ra và loại chăm sóc nào phù hợp với tình huống của bạn.

Năm dấu hiệu cảnh báo sớm cần xem nghiêm túc

Không danh sách nào kể hết toàn bộ câu chuyện, và một dấu hiệu đơn lẻ không có nghĩa là bạn mắc bệnh tâm thần. Tuy vậy, nhiều thay đổi cùng xuất hiện đáng được chú ý, đặc biệt nếu chúng mới, mạnh hơn bình thường hoặc kéo dài hơn vài tuần.

1. Tâm trạng thấp kéo dài, trống rỗng, tuyệt vọng hoặc cảm thấy mắc kẹt.
2. Mất hứng thú với người khác, sở thích, trường học, công việc, thức ăn, tình dục hoặc thói quen hằng ngày.
3. Thay đổi rõ rệt về giấc ngủ, khẩu vị, năng lượng, tập trung hoặc vệ sinh.
4. Rút lui khỏi bạn bè, né trách nhiệm hoặc cảm thấy không thể làm các việc bình thường.
5. Nghĩ về cái chết, tự làm hại, là gánh nặng hoặc không muốn tồn tại.

Nếu dấu hiệu thứ năm xuất hiện, đừng chờ cảm giác tệ hơn rồi mới tìm hỗ trợ. Nếu bạn có thể hành động theo những ý nghĩ đó, hãy gọi dịch vụ cấp cứu hoặc đường dây khủng hoảng ngay bây giờ. Nếu bạn an toàn nhưng sợ hãi, hãy nói với một người đáng tin và nhờ họ ở cùng bạn hoặc kiểm tra bạn vào một thời điểm cụ thể.

Tự kiểm tra tâm trạng có thể giúp mà không gắn nhãn bạn như thế nào

Một bài tự kiểm tra không phải phán quyết về con người bạn. Nó là cách có cấu trúc để nhận ra các mẫu có thể khó thấy từ bên trong nỗi đau. Beck Depression Inventory được thiết kế quanh các triệu chứng như buồn bã, bi quan, tự chỉ trích, mất khoái cảm, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, mệt mỏi và khó đưa ra quyết định. Những lĩnh vực này thường chồng lên cảm giác phía sau “tôi ghét cuộc đời mình”.

Dùng một công cụ sàng lọc trầm cảm miễn phí có thể giúp bạn đặt ngôn ngữ vào những gì đã thay đổi. Nó cũng có thể cho bạn cách rõ hơn để nói với bác sĩ hoặc tư vấn viên: “Giấc ngủ, hứng thú, giá trị bản thân và năng lượng của tôi đều thay đổi” dễ làm việc hơn “Mọi thứ đều tệ”.

Hãy giữ kết quả trong đúng góc nhìn. Công cụ tự đánh giá có thể hỗ trợ suy ngẫm, nhưng không thay thế cuộc trò chuyện với chuyên gia đủ năng lực. Điểm số có thể bị ảnh hưởng bởi một tuần tệ, đau buồn, bệnh tật, thay đổi thuốc, sử dụng chất hoặc một biến cố lớn trong đời. Bước tiếp theo hữu ích nhất là kết hợp điểm số với bối cảnh: điều gì thay đổi, thay đổi khi nào, điều gì làm tệ hơn, điều gì giúp dù chỉ một chút và liệu an toàn có phải mối lo không.

Làm gì nếu bạn không tận hưởng cuộc sống

Khi bạn không tận hưởng cuộc sống, câu trả lời hiếm khi là một cuộc tái tạo kịch tính. Thường hơn, nó bắt đầu bằng các thử nghiệm nhỏ cho hệ thần kinh thấy rằng không phải ngày nào cũng phải lặp lại ngày hôm trước.

Hãy thử xem lại mẫu trong bảy ngày. Mỗi tối, viết ba điều: một khoảnh khắc làm ngày tệ hơn, một khoảnh khắc làm ngày dễ hơn một chút và một nhu cầu bạn đã bỏ qua. Làm điều này mà không phán xét câu trả lời. Sau một tuần, tìm các mẫu. Có thể buổi tối là tệ nhất. Có thể một số người làm bạn kiệt sức. Có thể thiếu ngủ thay đổi mọi thứ. Có thể cô đơn là phần ồn ào nhất.

Sau đó chọn một thử nghiệm trong từng nhóm: cơ thể, kết nối, môi trường và ý nghĩa. Với cơ thể, bảo vệ giờ thức dậy đều đặn hoặc một cuộc đi bộ ngắn. Với kết nối, lên lịch một cuộc trò chuyện ít áp lực. Với môi trường, dọn một bề mặt hoặc dành thời gian dưới ánh sáng ban ngày. Với ý nghĩa, làm một việc phù hợp với giá trị, dù nhỏ: giúp ai đó, học, tạo ra thứ gì đó, cầu nguyện, sắp xếp, nghỉ ngơi hoặc thành thật.

Nếu không gì mang lại niềm vui, đừng tự trách. Mất khoái cảm có thể là triệu chứng của trầm cảm và lúc đầu có thể khiến nỗ lực cảm thấy không được đền đáp. Khi đó, hãy tập trung vào “đáng làm” thay vì “vui”. Một việc có thể đáng làm vì nó bảo vệ sức khỏe, giảm căng thẳng ngày mai hoặc giữ bạn kết nối trong khi tâm trạng dần bắt kịp.

Khi nào nên đưa hỗ trợ chuyên môn vào

Hãy cân nhắc hỗ trợ chuyên môn nếu ý nghĩ “tôi ghét cuộc đời mình” cứ quay lại, nếu chức năng của bạn đang suy giảm, nếu bạn thấy tách khỏi những người mình yêu, nếu giấc ngủ hoặc khẩu vị thay đổi mạnh, nếu bạn dùng chất để qua ngày hoặc nếu xuất hiện ý nghĩ tự làm hại.

Hỗ trợ có thể có nhiều dạng. Bác sĩ chăm sóc ban đầu có thể kiểm tra các yếu tố thể chất như vấn đề tuyến giáp, vấn đề giấc ngủ, đau, tác dụng phụ của thuốc hoặc thiếu dinh dưỡng. Nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu các mẫu, quan hệ, đau buồn, sang chấn, né tránh và tự chỉ trích. Bác sĩ tâm thần hoặc người kê đơn đủ năng lực khác có thể phù hợp nếu triệu chứng nặng, dai dẳng hoặc phức tạp.

Nếu bạn là học sinh hoặc sinh viên, trường của bạn có thể có nguồn tư vấn hoặc khủng hoảng. Nếu bạn đi làm, chương trình hỗ trợ nhân viên có thể cung cấp tư vấn ngắn hạn hoặc hỗ trợ giới thiệu. Nếu chi phí là rào cản, hãy hỏi phòng khám địa phương, trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng, trường đại học hoặc tổ chức phi lợi nhuận về lựa chọn phí theo thu nhập.

Yêu cầu hỗ trợ không có nghĩa là bạn thất bại trong việc xử lý cuộc đời. Nó nghĩa là vấn đề đã trở nên quá nặng để mang một mình.

Hãy để ý nghĩ trở thành tín hiệu, không phải phán quyết

Câu “tôi ghét cuộc đời mình” nghe tuyệt đối, nhưng nó có thể đang chỉ đến nỗi đau có thể thay đổi: kiệt sức, cô lập, mất mát, triệu chứng trầm cảm, mức căng thẳng không an toàn hoặc một cấu trúc sống không còn phù hợp. Bạn không cần giải quyết tất cả cùng lúc. Việc đầu tiên là an toàn. Việc thứ hai là trung thực. Việc thứ ba là một bước nhỏ tiếp theo hướng về hỗ trợ.

Nếu bạn muốn một cách riêng tư để sắp xếp những gì mình đã cảm thấy, một nguồn tự phản ánh BDI có thể là điểm bắt đầu để nhận ra các mẫu tâm trạng và chuẩn bị cho cuộc trò chuyện chuyên môn. Hãy dùng nó như thông tin, không phải nhãn. Cuộc đời bạn lớn hơn ý nghĩ này, ngay cả khi hôm nay tâm trí bạn chưa cảm thấy được điều đó.

FAQ

Tôi đối phó thế nào khi ghét cuộc đời mình?

Hãy bắt đầu bằng an toàn. Nếu bạn có thể tự làm hại hoặc không thể giữ an toàn, hãy gọi dịch vụ cấp cứu hoặc đường dây khủng hoảng. Nếu bạn không gặp nguy hiểm ngay, hãy thu nhỏ giờ tiếp theo: ăn, uống nước, tránh xa thứ có hại, ngồi gần một người khác và nói với ai đó rằng bạn đang chật vật. Sau đó viết ra các phần cụ thể của cuộc sống cảm thấy không chịu nổi để bạn không phải chiến đấu với một vấn đề khổng lồ không tên.

Giai đoạn đầu tiên của một cuộc suy sụp tinh thần là gì?

Không có giai đoạn đầu tiên cố định, vì “suy sụp tinh thần” là cụm từ đời thường rộng, không phải nhãn lâm sàng chính xác. Các mẫu cảnh báo sớm thường gồm kiệt sức, rối loạn giấc ngủ, dễ cáu, cảm thấy tách rời, tránh người khác, tụt lại trong việc cơ bản và khó hoạt động. Nếu đời sống hằng ngày đang trở nên không quản lý được, tìm hỗ trợ sớm là điều khôn ngoan.

5 dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh tâm thần là gì?

Năm dấu hiệu cần xem nghiêm túc là buồn bã hoặc tuyệt vọng kéo dài, mất hứng thú, thay đổi lớn về giấc ngủ hoặc khẩu vị, rút lui khỏi người khác và trách nhiệm, và ý nghĩ về cái chết hoặc tự làm hại. Những dấu hiệu này không chứng minh một tình trạng cụ thể, nhưng là lý do tốt để nói chuyện với chuyên gia đủ năng lực hoặc dịch vụ hỗ trợ.

Tôi nên làm gì nếu không tận hưởng cuộc sống?

Bắt đầu bằng các thử nghiệm nhỏ thay vì đại tu toàn bộ cuộc đời. Theo dõi điều gì làm ngày tệ hơn, điều gì làm ngày dễ hơn một chút và nhu cầu nào bạn cứ bỏ qua. Sau đó tạo một thay đổi nhỏ trong chăm sóc cơ thể, kết nối, môi trường hoặc ý nghĩa. Nếu không có gì thấy vui trong hơn vài tuần, hoặc nếu bạn khó hoạt động, hãy cân nhắc hỗ trợ chuyên môn.

Ghét cuộc đời mình có giống trầm cảm không?

Không phải lúc nào cũng vậy. Ý nghĩ đó có thể đến từ kiệt sức, đau buồn, cô đơn, sang chấn, căng thẳng mạn tính, đau trong quan hệ, bệnh thể chất hoặc triệu chứng trầm cảm. Trầm cảm có khả năng hơn khi tâm trạng thấp, mất hứng thú, thay đổi giấc ngủ hoặc khẩu vị, mệt mỏi, tự chỉ trích và suy giảm chức năng kéo dài và cản trở đời sống hằng ngày. Chuyên gia có thể giúp bạn hiểu điều gì phù hợp với tình huống của mình.

Tôi có thể nói với ai đó rằng mình đang có ý nghĩ này như thế nào?

Dùng lời đơn giản. Bạn có thể nói: “Mình cứ nghĩ rằng mình ghét cuộc đời và mình không muốn ở một mình với điều đó,” hoặc “Bây giờ mình an toàn, nhưng mình cần hỗ trợ.” Nếu bạn không an toàn, hãy nói rõ và nhờ người đó ở cùng bạn trong khi bạn liên hệ hỗ trợ khẩn cấp hoặc khủng hoảng.

Tôi có nên dùng tự đánh giá trầm cảm không?

Tự đánh giá có thể giúp bạn sắp xếp triệu chứng và nhận ra mẫu, nhất là trước một cuộc trò chuyện chuyên môn. Nó không nên là nguồn hỗ trợ duy nhất nếu bạn thấy không an toàn, không thể hoạt động hoặc bị choáng ngợp lâu hơn một thời gian ngắn. Hãy dùng kết quả như một phần thông tin bên cạnh bối cảnh sống của bạn và hướng dẫn từ chuyên gia đủ năng lực.